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求一套能练成肌肉男的哑铃健身计划!

时间:2019-08-12 12:19来源:未知 点击:

  本人身高177CM,体重86Kg,年龄32岁,基本属于青蛙的身材(肚子大,胳膊腿细)。由于平时不锻炼导致身体素质极差,上楼都气喘吁吁。现手头有一副30Kg的哑铃,望高手给出一套能练成肌肉...

  本人身高177CM,体重86Kg,年龄32岁,基本属于青蛙的身材(肚子大,胳膊腿细)。由于平时不锻炼导致身体素质极差,香港挂牌全篇历史记录,上楼都气喘吁吁。现手头有一副30Kg的哑铃,望高手给出一套能练成肌肉男的健身计划。

  疑问:1、正式健身之前是否需要提前数月跑步或跳绳等有氧运动,我怕直接搞无氧的顶不住?

  2、饮食上注意什么,最好附带提供饮食计划,比如练之前吃些什么,练之后吃些什么,但是不要蛋白粉或肌酸之类药物的。

  3、锻炼中需要注意哪些,比如怎样确定哑铃重量,什么时候需要增加份量,锻炼之后如何休息、受伤之后的恢复等等。

  4、哑铃是否可以练遍全身肌肉,我需要全身锻炼,上肢下肢腰腹部的,当然眼轮匝肌就算了。

  5、跑狗图论坛香港挂牌,这个年龄还能不能练成肌肉男,不需要像施瓦辛格那么夸张的。另外这样锻炼对循环系统、消化系统、神经系统、泌尿系统、生殖系统、呼吸系统、内分泌系统是否有帮助或有所增强?

  6、平时工作忙,没空去健身房,只能在家练。什么时间锻炼最好,一次多长时间。抽烟喝酒对此影响严重吗?展开我来答

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  预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

  动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

  飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

  要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

  预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。

  动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

  要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

  肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

  展开全部你好;你的标准体重应该在72KG左右。不知你的哑铃是不是可调的?建议你使用一副30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 (例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

  展开全部哑铃永远练不成肌肉男啊,肌肉男要的是爆发力的训练。就像短跑和长跑的身材区别。你在误区里啊,所以以上五个问题也不用回答了。

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